Seitdem Essen mehr muss, als gut schmecken, boomen die sogenannten Superfoods. Wir essen nicht mehr, wir ernähren uns – und plötzlich ist alles probiotisch, antioxidativ und ein Fatburner. In jeder hippen Smoothiebar kann man inzwischen einen Goji-Chia-Shake oder eine Acai-Bowl bestellen und damit das Gefühl, den Körper mit bislang ungekannten Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralien zu pimpen.
Was ist ein Superfood?
Was macht ein normales Lebensmittel zum Superfood? Es enthält mehr Inhaltsstoffe, die einen heilsamen Effekt auf den Körper haben, als andere Lebensmittel. Ihre Wirkung kann Krankheiten vorbeugen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Sie stellen eine mögliche Alternative zu Mitteln aus der Pharmaindustrie dar, können diese aber natürlich nicht in allen Fällen ersetzen. Wunderversprechen wie eine schlagartige Verjüngung und ein radikaler Gewichtsverlust sind aber ins Reich der Märchen zu verbannen. Häufig sind die gehypten Superfoods sehr teuer und locken mit kuriosen Heilsversprechen und übermenschlichen Superkräften. Höchste Zeit, kritisch nachzufragen: was steckt hinter dem Hype um Goji-Beere, Chiasamen und Acai-Pulver? Wir stellen euch ein paar der bekanntesten Superfoods vor.
Die Acai-Beere
Die Açai Beere gilt als der heilige Gral unter den Superfoods. In der Werbung liest man die unglaublichsten Versprechen: sie soll Krebs heilen, Falten ausbügeln, den Körper rank und schlank machen, gegen Herzinfarkte schützen und für ein reges Sexualleben sorgen. Doch was steckt wirklich in der Beere?
Die Wunderbeere vom Amazonas
Zu den Fakten: Die Acai-Beere stammt aus den Amazonas-Gebieten. Dort wächst sie auf der sogenannten Kohlpalme an langen Schnüren mit bis zu tausend Beeren. Die Açai-Beere ist etwa 2 cm groß und ist rein äußerlich leicht mit der Blaubeere zu verwechseln. In ihrem Inneren befindet sich allerdings ein großer Kern – und auch geschmacklich unterscheidet sich die Acai-Beere deutlich von der Heidelbeere: Sie schmeckt fettig, etwas erdig und leicht nussig. Ein typischer Fruchtgeschmack geht ihr völlig ab. Anders, als hierzulande, wo die Acai-Beere vorwiegend als feines Pulver erhältlich ist und morgens in kleinen Dosen in Smoothies oder Müslis gerührt wird, ist sie im Amazonas ein wichtiges Grundnahrungsmittel und wird frisch oder als Püree gegessen.
Erstaunlich ist dabei der relativ hohe Anteil an Ballaststoffen und Fetten in der Beere und ihr recht geringer Zuckeranteil. 100g der frischen Beeren enthalten etwa 250 Kalorien. Etwa 50% der Kalorien stecken in den enthaltenen Fetten der Beere. Dabei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die für den menschlichen Organismus wichtig sind, da er sie nicht selbst herstellen kann. Die Beere hat einen vergleichsweise geringen Zuckeranteil von gerade mal 3,6%. Außerdem enthält die Beere Vitamin A und C sowie Antioxidantien. Hierzulande erhält man meist das Pulver. 100g dieses Pulvers enthalten 534 Kilokalorien, 52,2 g Kohlenhydrate, 8,1 g Eiweiß und 32,5 g Fett.
Was macht die Acai-Beere zum Superfood?
Hierzulande als Superfood vermarktet wird die Acai-Beere vorallem wegen ihrer angeblich extrem hohen Dosis an Antioxidantien. Antioxidantien sind Stoffe, welche die freien Radikale im Organismus eliminieren sollen. Freie Radikale werden für Alterungsprozesse und Zellschäden verantwortlich gemacht. Doch so einfach ist es nicht. Denn das Immunsystem braucht die freien Radikale, um unkontrolliert wuchernde Zellen zu beseitigen – freie Radikale sind also eine wichtige Waffe des Körpers im Kampf gegen Tumore und Krebs. In einem gesunden Körper herrscht ein sehr empfindliches Gleichgewicht zwischen den freien Radikalen und deren Gegenspielern. Eine übermäßige Zufuhr von Antioxidantien kann daher sogar schädlich sein.
Außerdem können auch Antioxidantien den Alterungsprozess niemals rückgängig machen, sondern höchstens präventiv wirken. Im Fall der Acai-Beere ist außerdem interessant zu wissen, dass sie deutlich weniger Antioxidantien als z.B. Kirschen oder Heidelbeeren enthält – was ihren Genuss zumindest nicht unbedingt schädlich, aber auch nicht viel nützlicher macht, als eine Handvoll frischer Kirschen zu essen. Die angeblich verschlankende Wirkung der Beere als Diätwundermittel konnte ebenfalls bisher in keiner einzigen wissenschaftlichen Studie belegt werden.
Daher lautet unser Fazit: Die Acai-Beere ist nicht wirklich gesünder als andere Früchte oder Gemüse – aber deutlich teurer. Heidelbeeren und Avocado tun es auch.
Chia-Samen
Chia-Samen sind der neue Hype im morgendlichen Müsli. Die leicht glitschige Hülle um die kleinen Samen, die etwas an Leinsaat erinnert, sorgt für ein sehr geschmeidiges Mundgefühl. Außerdem gehen die Samen im Magen noch weiter auf und wirken daher sehr sättigend. Welche Kräfte werden den kleinen, braunen Sämereien aber sonst noch nachgesagt? Wir haben nachgeforscht!
Heilsame Samen
Die Chia-Samen entspringen einer in Mexiko heimischen Salbei-Art. Schon die Azteken kannten die kleinen Samen und wussten sie aufgrund ihrer Nahrhaftigkeit zu schätzen: chian bedeutet in der Sprache der Azteken „ölig“. Auch die Maya, untergegangene Hochkultur und sonst bekannt als Kakaoschlürfer und blutrünstige Menschenopferer, wussten neben dem Genuss von heißer Schokolade und Menschenblut auch die Kraft der kleinen, heilsamen Samen zu schätzen.
Besonders die Boten und Läufer der Maya wurden mit Chia-Samen zu Höchstleistungen angespornt und konnten aufgrund der energiereichen Nahrung längere Strecken mühelos bewältigen. Da die Samen auch große Mengen an Flüssigkeit aufnehmen und speichern können, beugen sie der Austrocknung vor. Das macht die Chia-Samen auch heute noch ideal für Ausdauersportler. Legt man die Samen vorher in Wasser ein, vervielfachen sie ihr Volumen um das 10-fache.
Durch ihre Fettsäuren und ihr Volumen sind sie ideal für Müslis aber auch Desserts, wenn man an kalorienreicher Sahne sparen will.
Neben unglaublichen Mengen an Eiweiß, Calcium, Eisen enthalten Chia-Samen auch Antioxidantien. Außerdem sind die kleinen Wundersamen extrem lange haltbar und wirken verdauungsfördernd. Wie ihr aztekischer Name schon verrät, enhalten Chia auch eine erstaunliche Menge an Omega-3-Fettsäuren: 19 Gramm in 100 Gramm Chia-Samen sind Omega-3-Fettsäuren. Außerdem sind Chia mindestens ebenso gute Eiweißspender, wie z.B. Sojabohnen – denn sie bestehen zu ca. 20% aus Proteinen.
Unser Fazit: Chia-Samen sind aufgrund ihrer hohen Energiedichte ein echtes Superfood. Sie sind preiswerte und nachhaltige Energiespender, sorgen in Desserts und Müslis für ein interessantes Mundgefühl und sind eine Bereicherung für jede Müslimischung.
Goji-Beeren
Auch die Goji-Beere wird seit einiger Zeit als potentes Superfood vermarktet und mit allerlei Zauberkräften ausgestattet: Sie soll ein wahrer Jungbrunnen sein, zu sofortiger Erschlankung führen, die Sehkraft verbessern, für Haut wie ein Babypopo sorgen und natürlich das Allheilmittel gegen Stress und freie Radikale sein. Dabei klingt die Goji-Beere schon gleich deutlich weniger trendy, wenn man ihren deutschen Namen kennt: Der gemeine Bocksdorn. An den Zweigen dieses stacheligen Strauches wachsen die hagebuttenartig aussehenden Beeren, die hierzulande vorallem getrocknet in Müslis sehr beliebt sind.
Die Glücksbeere aus China
Zu den Fakten: Vermutlich stammt der Strauch ursprünglich aus China – dort zumindest hat die Goji-Beere ihren Namen her. Die orangrote Beere wird dort schon lange in der Traditionellen Chinesischen Medizin verwendet und gilt als Mittel gegen Bluthochdruck. Der Geschmack der Goji ist süßlich bis säuerlich. Und sie enthält eine ganze Menge an sekundären Pflanzenstoffen und Eisen. Darüber hinaus verfügt sie über eine extrem hohe Nährstoffdichte und mehr Vitamin C als Orangen oder Zitronen.
Im Gegensatz zu Chiasamen und Acai-Beeren enthält die Goji-Beere relativ viel Zucker (42%), ebenfalls einen hohen Ballaststoffanteil (21%) und Proteingehalt (15%) sowie nur sehr wenig Fett. (0,5%)
Kritisch und wissenschaftlich untersucht wurde ihre Wirkung jüngst vom ernährungswissenschaftlichen Institut der Universität Granada. Der Ernährungswissenschaftler Emilio Martínez de Victoria kommt dabei zu dem Fazit: Die Goji-Beere sei gesund, aber sie habe normalem Obst und Gemüse nichts voraus.
Aufgrund des hohen Eisenanteils haben die Beeren, in größeren Mengen genossen, einen abführenden Effekt – vermutlich liegt hierin ihr Ruf als Diätwundermittel begründet. Mehr als eine Handvoll sollte man von den Trockenbeeren also nicht genießen – es sei denn, man leidet an Verstopfung.
Unser Fazit: Nicht wirklich ein Superfood – Trockenpflaumen oder Sanddorn wäre eine echte und vorallem preiswertere Alternative für euer Frühstücksmüsli.
Der Kombucha-Pilz
Anders, als Chia, Acai und Goji ist der Kombucha-Pilz nichts für empfindliche Mägen und zart besaitete Gesundheitsjünger. Diese japanische Spezialität kann zwar fertig gemixt gekauft werden, hat dann aber kaum noch etwas mit den echten, traditionellen Kombucha zu tun. Echte Superfood-Fans züchten den Kombucha-Pilz selbstverständlich selbst.
Ist der Kombucha-Pilz ein Superfood – oder besser: ein Superdrink?
Zu den Fakten: Kombucha ist ein Getränk, das durch Gärung und Fermentierung von meist Grüntee und Zucker mittels eines Pilzes hergestellt wird. Durch die Gärung verwandelt der Kombucha-Pilz Zucker in Ethanol. Daher ist im echten Kombucha immer auch etwas Alkohol enthalten (zwischen 0,5 und 2%). Der Pilz selbst ist ein Gebilde aus Hefe und Essigsäurebakterien. Die Hefen im Pilz vermehren sich beständig und bilden an der Oberfläche des Getränks die bekannte lederig-glibberige, milchige Schicht. Der Geschmack von Kombucha ähnelt dem anderer fermentierter Produkte und schmeckt meist leicht mostig, fein perlend und säuerlich.
Die gesundheitlichen Vorzüge des Kombucha sind wissenschaftlich nicht belegt. Wie vielen anderen fermentierten Lebensmitteln, z.B. Kefir, wird auch dem Komucha-Tee eine antibiotische Wirkung durch seine Bakterienkulturen nachgesagt. Der Tee soll die Verdauung fördern, den Stoffwechsel anregen und vitalisierend wirken. Außerdem soll er durch seine Hefekulturen für reine Haut sorgen. Unumstritten ist, dass seine Mikroorganismen einen schwach positiven Effekt auf die Darmflora haben – so wie z.B. Naturjoghurt oder Buttermilch auch. Kombucha kann leicht abführend wirken, da er Essig- und Milchsäure enthält. Der Kombucha, den man im Supermarkt kaufen kann, wird allerdings pasteurisiert, um ihn haltbar zu machen – die Bakterienkulturen und Mikro-Organismen, die für die Wirkung des Kombucha also entscheidend sind, sind in industriellem Kombucha überhaupt nicht mehr enthalten.
Unser Fazit: Fertig gekaufter Kombucha ist sicherlich kein Superdrink. Wer ihn selbst macht, sorgt mit dem Drink zwar für eine gesunde Verdauung – sollte aber nicht vergessen, dass der Tee auch Alkohol enthält.
Alternativen zu teurem Superfood
Anstatt überteuertes Superfood zu kaufen, das oft einmal rund um den Erdball geschifft wurde und dessen medizinische Wirkung eher zweifelhaft ist, haben wir hier ein paar Alternativen, die vermutlich sowieso schon auf eurem Speiseplan stehen. Denn grundsätzlich gilt: ein ausgewogener ernährter Mensch benötigt in der Regel keine Vitaminpillen, Nahrungsergänzungsmittel und andere gehypte Wunderfoods.
- Blaubeeren: Blaubeeren beugen der Arteriosklerose vor, in dem sie die Bildung von Ablagerungen an den Blutgefässwänden verhindern – so dass sich die Blutgefässe nicht verengen. Daher sind Heidelbeeren ein idealer Snack für alle Herzpatienten.
- Papaya: Vor allem die Kerne der Papaya sind perfekt für eine gesunde Darmflora und eine natürliche Waffe im Kampf gegen Darmparasiten wie z.B. Würmer. Anders, als viele chemische Arzneimittel sind Papayakerne frei von leberschädigenden Nebenwirkungen, bzw. haben sogar noch einen positiven Effekt auf die Leber.
- Ingwer: Ingwer ist der Allrounder unter den pflanzlichen Heilmitteln, er wirkt entzündungshemmend und stimulierend. Ingwer hilft bei Kopfschmerzen und verbessert die Konzentration. Er hilft zudem gegen Übelkeit und Bauchschmerzen und fördert die Verdauung.
- Granatapfel: Die Frucht und ihre Kerne enthalten spezifische Polyphenole, die krebsvorbeugend wirken – die Öle der Kerne wirken hormonell bei Beschwerden in den Wechseljahren. Außerdem wirkt der Saft entzündungshemmend und blutdrucksenkend. Eine wahre Paradiesfrucht also.
- Sauerkraut: Das deutscheste aller Lebensmittel und Spitznamengeber für unsere Nation ist zugleich ein echtes Superfood, da es wie viele andere fermentierten Lebensmittel zahlreiche probiotische Kulturen enthält und damit die Verdauung ankurbelt. Doch schon im Magen zerstört rohes Sauerkraut gefährliche Bakterien und beugt so Magengeschwüren vor. Wichtig: Dieser Effekt tritt nur bei rohem Sauerkraut auf – gekocht verfliegt diese Wirkung.
- Frische Kräuter: Kräuter werden seit jeher in der pflanzlichen Medizin aufgrund ihrer vielseitigen Heilkräfte eingesetzt. Hier erfahrt ihr, welche Kräuter bei welchen Leiden helfen und welche Inhaltstoffe in Rosmarin, Salbei und Basilium stecken.
- Kürbiskerne: Kürbiskerne enthalten unglaublich viel Zink und Magnesium – daher sind sie ein idealer Snack für Sportler. Aber Kürbiskerne sind auch das Mittel gegen Harnwegsinfekte und werden sogar von Urologen zur Vorbeugung von Prostataleiden empfohlen. Daher Männer aufgepasst: Jeden Morgen eine Handvoll Kürbiskerne ins Müsli streuen oder einfach während der Arbeit knabbern.
- Avocado: Keine Angst vor den Fetten der Avocado! Denn das Fett dieser Frucht ist eine echte Alternative zu Öl und Butter. Anders, als diese enthalten Avocados ungesättigte Fettsäuren, die sogar beim Fettabbau helfen können. Ohne diese Fettsäuren kann der Körper außerdem keine Vitamine aufnehmen. Außerdem sättigt die Avocado lange und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen, Osteoporose und Entzündungen. Die ungesättigten Fettsäuren der Avocado sorgen außerdem für eine gesunde und schöne Haut.
Bewusst genießen statt verzichten!
In unseren Kochkursen für eine gesündere und bewusstere Ernährung erfährst du mehr über die Lebensmittel, die individuell für dich gut sind und wie du dich in deinem Körper wohl fühlst.
Bewusst genießen statt verzichten! Unsere Profi-Köche und Ernährungsberater verraten dir in innovativen Kochkursen, was dein Körper wirklich braucht, wie du dich ausgewogen ernährst und welche Lebensmittel dich glücklich machen. Ob du dich vegetarisch, vegan oder einfach gesünder ernähren möchtest: Hier erfährst du anschaulich, woher dein Essen kommt und welche Inhaltsstoffe darin stecken!
